1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar [...]
Za mało osiągnąłeś na FBW, żeby się przerzucać na splita. Ty powinieneś się skupić na podstawach. MC, wiosła, WL, pompki na poręczach, podciąganie na drążku i wyciskanie żołnierskie, a nie jakieś uginania ramion stojąc.
CAŁA PRAWDA O BICEPSACH czyli o tym jak biceps brachii, brachialis i brachoradialis tworza iluzje jednego wielkiego miesnia i wzajemnie sobie przeszkadzaja w zrozumieniu tego co dzieje sie w NAJMNIEJSZYM zespole miesniowym u kulturysty. BICEPS Sklada sie z 2 glowni. Dluga* - zewnetrzna Krotka* - wewnetrzna FUNKCJE BICEPSU KTORE MAJA REALNY WPLYW [...]
GRZBIET JAKO 1-SZE DAJ PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3X MAX 1.PODCIAGAINE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM -WIOSŁOWANIE 4 serie 12-10-8-8 TO JAKO 2-GIE 2.KAPTURY KRĄZENIA RAMION 3 SERIE 12 POWTÓRZEN STAŁYM CIĄZAREM TO JAKO 4-TE,ALE NIE NAZYWA SIĘ TO KRĄZENIE I NIE JEST NIM-TYLKO UNOSZENIE BARKÓW 3.MARTWY CIAG 4 SERIE 12-10-8-8 TO JAKO 3-CIE-PROGRESJA TYLKO [...]
PONIEDZIAŁEK PLECY (15) 1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 2. Przyciąganie wyciągu do brzucha w siadzie 12-10-10-8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 12-10-10-8 4. Martwy ciąg 12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3) 1. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8-6 (17 kg) 2. Uginanie ramion z hantlami na zmianę (z suspinacją) [...]
Eleganckie kontrolowane podciąganie na drążku. Najszersze masz rzeczywiście szerokie! Będziesz na spotkaniu w Poznaniu? nie dałem rady, bo świętowałem z Bratem 50 te urodziny, pozdrawiam
Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1s Wiosłowanie sztangą 2s Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie sprzed głowy 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s To tylko przyklad. Teraz na podstawie tego , zgodnie z kolejnoscia [...]
Lepiej tak: Plan A: 1. MC 2. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3. Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4. Brzuch Plan B: 1. Przysiady ze sztanga 2. Wioslowanie na wyciagu uchwyt waski 3. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 4. bic 5. tric - np pompki na poreczach Mozesz tez dorzucic wspiecia na palce. Do planu B - Szrugsy jesli chcesz z [...]
ja bym widział to może tak: Klata wyciskanie sztangielek 3 serie pompki z nogami wyżej 2 serie rozpiętki 2 serie Barki wyciskanie sztangielek 3 serie unoszenie bokiem 2 serie Triceps Francuz 3 serie Prostowanie ramienia z hantlem 2 serie Nogi Przysiady 3 serie Wykroczne 2 serie Podciąganie na drązku (jeśli masz) 3 serie Wiosłowanie 2 serie (jeśli [...]
A co myślicie o treningach na siłę? serie 5x5, bo myślę że od nowego tygodnia zacząłbym robić właśnie to na siłowni. Siła ponoć wzrasta, co tydzień się dokłada ciężar. Ćwiczenia są na nogi, barki, klatę, etc. #EDIT wkleje bo nie da sie dać linka "Jednym z bardziej popularnych programów budowania siły maksymalnej jest trening 5×5. Poniższy został [...]
przysiady/MC x3 wyciskanie lezac x3 Wioslowanie/sciaganie drazka gornego(jak bedziesz miec drazek to podciaganie na drazku) x3 wyciskanie sprzed klaty w siadzie x2 uginanie ramion ze sztanga x1 wyciskanie francuskie/prostowanie ramion na wyciagu x1 wspiecia na palce 3x max brzuch co do cwiczen na ramion mozesz jeszcze ich nie robic ale napisalem w [...]
Dużo info o mnie możesz znaleźć z mojego dziennika i profilu. Zastój jest od jakiegoś półtora tygodnia. Szczególnie klatka i barki. Warunki pozatreningowe: niestety nie jest za ciekawie. Miałem sporo problemów osobistych. Na co dzień też zdarzają się spore stresy. Praca siedząca i nudna – bank. Ale jest parcie dyrektorstwa. Generalnie [...]
Przykładem jednego zestawu może być 1) Przysiad 2) Wiosłowanie sztangą 3) Wyciskanie leżąc 4) Wyciskanie stojąc 5) Podciąganie na drążku podchwytem możesz zrobić po 4-5 serii każdego ćwiczenia spokojnie z dobrą rozgrzewką możesz zamiennie co trening zastępować przysiad martwym ciągiem miska do ogarnięcia i technika wykonania ćwiczenia jest dla [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przykładowy dzień ćwiczeń: brzuch na skośnej ławce - 4x15 wyciskanie sztagi leżąc - 3x10 podciąganie na drążku 3x10, z czego dwie serie w szerokim nachwycie, jedna w wąskim podchwycie barki - unoszenie sztangielek bokiem 3x10, potem przodem 3x10, potem bokiem w opadzie tułowia 3x10 superseria biceps/triceps przy wyciągu 2x10, 2x10 przysiad ze [...]
moze sprobowac moglbys moj trening na mase jest napisany przez apokalipse??? Tylko ze nie ma nog :)) Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru) 3. Rozpiętki - 4x 12 Triceps 1. Prostowanie na wyciągu [...]
Poprawnie ułożyłbym to tak: -podciąganie na drążku 4xMAX lub wyciąg górny 4x10 -wiosłowanie ze sztanga 12/10/8/8 -unoszenie tułowia z opadu 3x15-20 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 -wycisk. sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 - jedno wyciskanie wystarczy, nie ma sensu dublować ćwiczenia w dodatku kontuzjogennym ćwiczeniem jakim jest wycisk zza [...]
Zastuj
